Afrontar las situaciones mediante los cinco sentidos
Tanto si te cuesta controlar la ira, la ansiedad o la depresión como si sufres cualquier otro tipo de sensación desagradable, aprender técnicas básicas de afrontamiento puede ayudarte a aliviar tu malestar y a desarrollar resiliencia ante situaciones difíciles.
¿Cuándo debo recurrir a las estrategias de afrontamiento?
Las estrategias de afrontamiento resultan útiles siempre que sientas que no controlas tus emociones. Tanto si te agobian las preocupaciones constantes, como si te sientes abrumado por la ira o te cuesta concentrarte, contar con un conjunto de estrategias de afrontamiento en tu «caja de herramientas» para la salud mental siempre resulta útil.
¿Cuáles son las técnicas de «anclaje» para la ansiedad?
Muchas estrategias de afrontamiento eficaces giran en torno a los cinco sentidos y se conocen como técnicas de «anclaje» basadas en la atención plena. Estos sentidos son la vista, el oído, el olfato, el gusto y el tacto. Dirigir estos sentidos de forma consciente puede ayudarnos a modificar las emociones que estamos experimentando. Nuestros sentidos están estrechamente conectados con el cerebro, lo que influye en cómo pensamos y sentimos. Cuando nos centramos en nuestros sentidos —en lo que vemos, oímos, olemos, saboreamos y tocamos—, salimos de «nuestra cabeza» y nos centramos en el momento presente. Este concepto se denomina «anclaje».
El ejercicio de «anclaje» es una herramienta útil para quienes sufren depresión o ansiedad. La depresión suele ser el resultado de pensar y sentir cosas que ya han ocurrido, lo que nos mantiene atrapados en el pasado, mientras que la ansiedad es la preocupación por lo que podría suceder en el futuro. Los ejercicios de «anclaje» nos ayudan a reorientar nuestra atención hacia dónde estamos ahora mismo y lo que estamos experimentando en este momento, lo que reduce los sentimientos de depresión o ansiedad.
¿Cómo puedo practicar el «grounding»?
Al igual que con cualquier habilidad nueva, el «grounding» puede requerir tiempo y práctica para que resulte natural.
Además, cada persona reacciona de forma diferente ante los distintos tipos de estrategias de afrontamiento, por lo que quizá tengas que probar varias técnicas de afrontamiento hasta dar con la que mejor te funcione.
En primer lugar, busca un lugar cómodo donde sentarte y en el que no tengas distracciones durante unos 10 minutos. Toma nota de tu nivel de sentimientos negativos y valora su intensidad del 1 al 10. Empieza a prestar atención a tu entorno y a lo que te rodea.
Cinco: nombra cinco cosas que puedas ver. Por ejemplo, una mesa, un ventilador, una ventana, una taza o el suelo.
Cuatro: Nombra cuatro cosas que puedas oír, como el ruido de un ventilador, música sonando, una cortadora de césped en marcha fuera de casa o niños jugando.
Tres: nombra tres cosas que puedas sentir físicamente. Por ejemplo, la silla bajo tu trasero, el aire que te roza la piel y el sudor que te resbala por el cuello.
Dos: nombra dos cosas cuyo olor puedas percibir. Y sí, esto se está volviendo más difícil. Quizá puedas oler la ropa recién lavada que se está secando, el champú en tu pelo, la comida que se está cocinando… Sigue intentándolo y encontrarás algo cuyo olor puedas percibir.
Uno: Nombra algo que puedas saborear, como el sabor a cebolla que te queda en la boca después de comer.
Para cuando hayas terminado de analizar todo lo que puedes percibir, es probable que la intensidad de tus emociones negativas haya disminuido. ¿Qué puntuación le darías ahora a tus emociones negativas? Incluso pasar de un 7 a un 6 en intensidad ya supone una mejora.
¿Cómo se puede aumentar la eficacia de las técnicas de conexión con la tierra?
También puedes modificar algunos aspectos de tu entorno para enriquecer tu experiencia sensorial. Por ejemplo, puedes añadir un aroma relajante, como el de limón o lavanda, o incluir un sonido suave y relajante o música alegre. Cualquier aroma o sonido que te guste puede ayudarte a mejorar tu estado de ánimo.
El «grounding» es una estrategia de afrontamiento que puedes aprender e incorporar a tu conjunto de herramientas personales para utilizarla siempre que la necesites. Los asesores de salud mental y los terapeutas también pueden enseñarte otras estrategias de afrontamiento y cómo utilizarlas.
También puedes crear un kit de herramientas para la salud mental en tu móvil descargando aplicaciones y vídeos que te guíen a través de meditaciones con sonidos relajantes.
Todo el mundo se enfrenta en algún momento a sentimientos y emociones difíciles, y cada uno tiene su propia forma de afrontarlos. Si necesitas nuevas formas de reducir el estrés, la ansiedad o los sentimientos de depresión, prueba estas u otras estrategias de afrontamiento y busca ayuda profesional si es necesario. Para obtener apoyo adicional, consulta los recursos de salud conductual que tienes a tu disposición.